하루 칼로리 소비의 핵심! 기초대사량 계산법 제대로 알아보기

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기초대사량, 어떻게 계산해야 할까요?

기초대사량은 아무것도 하지 않아도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 쓰는 최소한의 에너지입니다. 다이어트, 벌크업, 건강관리의 시작은 바로 이 수치를 아는 것부터 시작됩니다.

이 글에서는 기초대사량의 의미와 계산법, 활용 방법까지 꼼꼼히 알려드리겠습니다.

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기초대사량이란 무엇인가요?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 숨 쉬기, 체온 유지, 장기 기능 같은 생명유지를 위해 필요한 최소 에너지입니다. 활동량이 전혀 없는 상태에서 소비되는 칼로리를 의미하죠. 즉, 기초대사량보다 적은 에너지를 섭취하면 몸은 체지방을 에너지로 사용하게 됩니다.

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기초대사량 계산의 필요성

많은 사람들이 식단 조절이나 운동 계획을 세울 때 기초대사량을 무시합니다. 하지만 이 수치를 모르고 무작정 칼로리를 줄이면 오히려 신진대사 저하로 요요현상을 겪을 수 있습니다. 기초대사량을 기준으로 하루 총 소비칼로리를 계산하는 것이 매우 중요합니다.

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대표적인 기초대사량 계산 공식

기초대사량은 성별, 나이, 키, 체중에 따라 달라지며, 여러 공식이 존재합니다. 가장 널리 쓰이는 해리스-베네딕트 공식은 다음과 같습니다.

해리스-베네딕트 공식

성별	기초대사량 계산식
남성	66.47 + (13.75 × 체중[kg]) + (5.003 × 키[cm]) − (6.755 × 나이)
여성	655.1 + (9.563 × 체중[kg]) + (1.850 × 키[cm]) − (4.676 × 나이)

계산된 기초대사량에 활동지수를 곱하면 하루 전체 칼로리 소비량(TDEE)을 알 수 있습니다.

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Mifflin-St Jeor 공식의 정확성

해리스-베네딕트 공식보다 정확하다고 알려진 Mifflin-St Jeor 공식도 있습니다. 특히 체지방률과 활동량을 반영하기 쉬워 최근에는 이 공식을 많이 사용합니다.

성별	기초대사량 계산식
남성	(10 × 체중[kg]) + (6.25 × 키[cm]) − (5 × 나이) + 5
여성	(10 × 체중[kg]) + (6.25 × 키[cm]) − (5 × 나이) − 161

이 공식을 통해 얻은 수치는 다이어트나 벌크업 시 실질적으로 더 유용하게 쓰입니다.

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활동지수로 하루 총 소비 칼로리 계산하기

기초대사량에 활동지수를 곱하면 하루 총 에너지 소비량(TDEE)이 나옵니다. 이 수치를 기준으로 칼로리 섭취를 조절하면 됩니다.

활동 수준	활동지수	설명
매우 낮음	1.2	거의 활동 없음, 주로 앉아서 생활
낮음	1.375	주 1~3회 가벼운 운동
보통	1.55	주 3~5회 중간 강도의 운동
높음	1.725	거의 매일 격렬한 운동
매우 높음	1.9	하루 2번 이상의 격한 운동 또는 육체 노동자

예를 들어, 기초대사량이 1400kcal이고 활동지수가 1.55인 경우, 하루 총 칼로리 소비는 약 2170kcal가 됩니다.

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기초대사량을 높이는 방법

기초대사량은 나이가 들수록 자연스럽게 감소하지만 생활습관 개선으로 일정 수준 유지 또는 증가시킬 수 있습니다.

1. 근력 운동을 꾸준히 하면 근육량 증가로 기초대사량이 올라갑니다
2. 수면과 스트레스 관리도 호르몬 균형을 유지해 대사율에 영향을 줍니다
3. 단백질 중심 식단은 대사 활동을 촉진해 기초대사량 증가에 도움을 줍니다

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정기적인 체크와 조정이 중요

체중이나 체지방률이 변하면 기초대사량도 달라집니다. 주기적으로 자신의 상태를 측정하고 계산식을 다시 적용해 보세요. 스마트워치나 체성분 분석기를 활용해도 좋습니다. 변화에 맞춰 식단과 운동도 함께 조정해야 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.

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